Zrozumieć bezsenność. Co sprawia, że nie możesz spać?

Zrozumieć bezsenność. Co sprawia, że nie możesz spać?

 Kładziesz się spać tak jak zwykle, dbając o wszystkie elementy zdrowej wieczornej rutyny, ale sen nie przychodzi. Leżysz w łóżku godzinę, dwie… i zamiast doświadczać przyjemnego rozluźnienia, czujesz jak w twoim ciele rośnie napięcie. Przewracasz się z boku na bok albo wreszcie kapitulujesz i wstajesz, próbując zająć czymś ciało i myśli. Dopiero w środku nocy udaje ci się uspokoić na tyle, by wrócić do łóżka i spokojnie zasnąć. Może też być inaczej: wprawdzie zasypiasz tuż po przyłożeniu głowy do poduszki, ale byle hałas sprawia, że wybudzasz się na kilka godzin. Problemy ze snem mają wiele oblicz. Pewnie też dlatego, że są problemem tak powszechnym – w naszym kręgu kulturowym dotykającym od 30 do aż 50% badanych. 

Sama też zaliczam się do tej grupy, a moja znajomość z bezsennością trwa od wielu lat. Bywały takie okresy, w których kłopoty ze snem naprawdę mocno oddziaływały na mój komfort życia. I choć od dawna szukałam rozwiązania tego problemu, wyjaśnienie przyszło do mnie dopiero niedawno. Stało się to, gdy zamiast z bezsennością walczyć, postanowiłam zgłębić jej przyczyny. Przestałam pytać samą siebie, książki i internet: co zrobić, by wreszcie nie mieć kłopotów ze snem? I zamiast tego spróbowałam odpowiedzieć sobie na pytanie: co sprawia, że w ogóle je mam?

Takie przewartościowanie okazało się moim prywatnym przełomem. Oczywiście nie rozwiązało moich problemów z dnia na dzień. Pomogło mi jednak zrozumieć, z jakiego powodu nie mogę spać i zamiast frustrować się skutkami, pracować nad przyczyną. Dzięki temu, kiedy teraz zdarza mi się gorsza noc, przyjmuję to z pokorą i akceptacją.

Najczęstsze przyczyny problemów ze snem

W dalszej części tekstu postaram się zachęcić Was do spojrzenia na kłopoty ze snem od strony, z której zbyt często się im nie przyglądamy. Ale zanim przejdziemy do tych mniej oczywistych rozwiązań, kilka słów na temat jej najczęstszych przyczyn. To na nie warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności.

Choroby somatyczne

Choć większość problemów związanych ze snem jest warunkowana przez czynniki psychologiczne, nie można zapominać, że bezsenność może też być objawem poważnych chorób somatycznych. Kłopoty z układem krążenia czy układem oddechowym mogą objawiać się właśnie w taki sposób. Sen jest też mocno powiązany z naszą gospodarką hormonalną i każda zmiana w tym zakresie może wpływać na jego jakość. Mam tu na myśli przede wszystkim objawy nadczynności tarczycy, ale też te naturalne w cyklu życia kobiety przemiany: ciąża, menopauza, stosowanie (albo zaprzestanie stosowania) antykoncepcji hormonalnej. Każda z tych zmian prawdopodobnie znajdzie odzwierciedlenie w jakości twojego snu.

Na sen mogą też wpływać stosowane leki i oczywiście używki (alkohol, wbrew obiegowej opinii o „szklaneczce na dobry sen“, wcale nie pomaga). Jeśli więc dopiero zaczynacie szukać przyczyn swoich kłopotów z zasypianiem albo pojawiły się one nagle – zawsze warto upewnić się, czy ich źródłem nie jest któraś z tych somatycznych przyczyn.

Zaburzenia psychiczne

Bezsenność jest też jednym z podstawowych objawów występujących w zaburzeniach psychicznych. Kłopoty ze snem niemal zawsze towarzyszą depresji (choć u części pacjentów jest to bezsenność, a u innych wręcz przeciwnie – nadmierna senność). W przypadku choroby dwubiegunowej, zaburzenia snu mogą występować także w fazie manii – zmniejsza się zapotrzebowanie na sen, który choremu wydaje się nużącym i niepotrzebnym do życia elementem. Problemy z zasypianiem często pojawiają się także w przypadku zaburzeń lękowych, ze względu na utrzymujące się napięcie emocjonalne.

W takim przypadku, zamiast skupiać się na eliminacji bezsenności samej w sobie, lepiej poświęcić uwagę i energię ogólnej pracy nad zaburzeniem. Koncentrowanie uwagi na objawach nie sprzyja poprawie, a w toku terapii farmakologicznej i/lub psychoterapii kłopoty ze snem powinny zelżeć samoistnie.

Niewłaściwe nawyki

Wreszcie, przyczyny bezsenności mogą być behawioralne i wynikać z tego, że nie mamy wykształconych pozytywnych nawyków związanych z chodzeniem spać. W internecie możecie znaleźć szereg artykułów na ten temat, ale myślę, że to takie wskazówki, które są w gruncie rzeczy dosyć intuicyjne:

  • unikanie przejadania się na noc i spożywania napojów z kofeiną;
  • wyłączanie źródeł niebieskiego światła (komputer, telefon, smartfon) na kilka godzin przed snem;
  • dbanie, by sypialnia była uporządkowana i przewietrzona;
  • korzystanie z łóżka wyłącznie jako z mebla do snu i do seksu (pracowanie w łóżku czy oglądanie telewizji w sypialni mają negatywny wpływ na jakość snu);
  • unikanie wieczorem silnych bodźców, czyli np. intensywnych ćwiczeń fizycznych, pracy tuż przed snem itp.
  • w przypadku problemów z zaśnięciem: wstawanie, zajmowanie się czymś spokojnym i relaksującym, i powrót do łóżka wtedy, kiedy ponownie poczujesz się śpiąca.

Może się okazać, że zmiana któregoś z tych zachowań wpłynie na twoją jakość snu bardzo korzystnie. Warto zadbać o wykształcenie sobie pozytywnej wieczornej rutyny. Dobremu spaniu służą przede wszystkim powtarzalność i uważność na to, co działa na nas wyciszająco 🙂

Bywa jednak tak, że pomimo wykluczenia czynników somatycznych i stosowania się do wszystkich zaleceń „dobrej higieny snu“, problem pozostaje nierozwiązany. Ja sama korzystając ze wszystkich tych porad kładłam się do łóżka w dobrym humorze, zrelaksowana i wyciszona, ale czasami te wszystkie środki zaradcze okazywały się niewystarczające. Nad czym pracować w takiej sytuacji? Z pomocą przychodzi teoria chronotypów, opracowana przez Michaela Breusa – autora Potęgi kiedy.

Czy żyjesz w zgodzie ze swoim chronotypem?

Breus twierdzi, że nie ma jednego wzoru funkcjonowania dobowego, który byłby równie dobry dla wszystkich. Na podstawie analizy aktywności dobowej, podzielił ludzi na cztery grupy. Przyporządkował im zwierzęce symbole, tzw. chronotypy: delfina, lwa, niedźwiedzia i wilka.

Delfiny sypiają bardzo lekko, często cierpią na bezsenność, a pójście spać częściej bywa dla nich niezbędnym do przeżycia obowiązkiem niż wyczekiwaną przez długi dzień przyjemnością. Lwy budzą się wcześnie i rano mają mnóstwo energii, ale już wczesnym wieczorem dogania je wyczerpanie i nie są w stanie na niczym się skupić. Zegar biologiczny Niedźwiedzi dostosowuje się do światła słonecznego. Najlepszy dla nich czas przypada po prostu wtedy, kiedy jest jasno, potrzebują też minimum 8 godzin snu, by funkcjonować optymalnie. I wreszcie Wilki, które – jak na zwierzęta nocy przystało – mają ogromne kłopoty z porannym wstawaniem, za to najlepiej czują się wieczorem i wtedy do głowy przychodzą im najbardziej kreatywne pomysły.

Jak to jest być Delfinem..?

Poznanie chronotypowej teorii Breusa było dla mnie dużym odkryciem. Dlaczego? Jestem stuprocentowym Delfinem i jako taki wcale nie lubię dużo spać. Ponoć już jako niemowlę na spacerach nigdy nie zasypiałam, tylko uważnie obserwowałam otoczenie 🙂 I tak mi zostało do dzisiaj. Intuicyjnie chodziłam spać bardzo późno, przesypiałam lekkim snem 5-6 godzin, rano byłam nieprzytomna, za to wieczorem budziły się we mnie pokłady kreatywności. Teoria Breusa uświadomiła, że „ten typ tak ma“ i w moim lekkim, dość krótkim śnie nie ma nic strasznego. Nie muszę zmieniać się na siłę – mogę za to spróbować zmodyfikować swój plan dnia, tak by zmniejszyć negatywne skutki mojego stylu.

Odkąd za radą Breusa przeniosłam swoją aktywność z wieczorów na poranki, zaczęłam chodzić spać we w miarę normalnej porze (około północy zamiast 2:00-3:00). I zamiast zastanawiać się, czy nie powinnam spać więcej, cieszę się, że dzięki lekkiemu snowi rano łatwo mi się obudzić, i że tych 5-6 godzin wystarcza mi do przyzwoitej nocnej regeneracji.

Którym typem jesteś?

Zgodnie z koncepcją przedstawioną w Potędze kiedy, choć nasze rytmy funkcjonowania są różne, to od najmłodszych lat uczymy się dopasowywać do tego najpopularniejszego – rytmu Niedźwiedzia. To wzorzec, który podkreśla jak ważne jest przesypianie min. 8 godzin dziennie, zachęca do pracy w ciągu dnia i wieczornego wypoczynku. Jeśli twój naturalny styl znacząco odbiega od tej formy, próby wtłoczenia się w obcy schemat mogą skutkować problemami ze snem.

Jeśli zaciekawiła Was koncepcja chronotypów, zapoznajcie się z teoriami Breusa i sprawdźcie, który styl funkcjonowania jest Wam najbliższy. Test w pełnej wersji znajdziecie w książce Breusa, w internecie dostępna jest wersja skrócona » tutaj. Zapoznajcie się z proponowanymi przez autora » idealnymi schematami dnia dla każdego z czterech chronotypów i zastanówcie, czy możecie wprowadzić jakieś zmiany do swojego planu życia. Być może już jego niewielka modyfikacja zaowocuje poprawą jakości snu. A nawet jeśli nie – mnie Potęga kiedy pomogła przede wszystkim w zbudowaniu akceptacji wobec tego, jak funkcjonuję. Uświadomiłam sobie, że czego nie zrobię, nigdy nie będę takim podręcznikowym Niedźwiedziem. Ale to nie znaczy, że coś jest ze mną nie tak. Bardzo uwalniające! 

Przyczyny bezsenności

Noc jako jedyna przestrzeń ujścia dla trudnych emocji

Jednak tym czynnikiem, który moim zdaniem w największym stopniu wpływa na zasypianie, są emocje. Wiem, wiem. Żadne to odkrycie. Chyba każdy wie, że w odpowiedzi na codzienne stresy często trudno jest zasnąć. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, w jaki sposób to działa? Bo ja ostatnio – tak. I doszłam do ciekawych wniosków.

Krótka dygresja autoanalityczna. Jestem osobą, która w trudnych sytuacjach koncentruje się na działaniu i dąży do przywrócenia sobie sprawczości.Im trudniej, tym więcej działam. I tym większą czuję satysfakcję, widząc ile jestem w stanie zrobić. Otulam się poczuciem swojej psychicznej siły i przekonaniem, że co by mnie nie spotkało, przetrwam wszystko. Ale potem przychodzi noc. Przestrzeń nie-działania, nie-robienia. I wszystkie emocje, które przeprowadzam przez dzień na krótkiej smyczy zadań do odrobienia, wychodzą na wierzch. Do głosu dochodzi ta część, która na dzień znika – wściekłe albo przerażone dziecko. Ma dużo do powiedzenia. By te wszystkie emocje wybrzmiały i mogły się uspokoić, często potrzeba kilku godzin i zastaje mnie świt.

Co robić, kiedy trudne emocje dochodzą do głosu w nocy?

Jeśli w moim opisie odnajdujesz część siebie, to pamiętaj proszę, że taki mechanizm nie jest niczym złym. W stresujących sytuacjach doświadczamy naprawdę trudnych i intensywnych emocji, z którymi radzimy sobie na różne sposoby. Część osób katalizuje je przez złość, inni przez gwałtowny płacz. Jeszcze inni zbierają je przez cały dzień ze względnym spokojem i dopiero w nocy, w samotności pozwalają im na ujście. Nie ma jednego dobrego sposobu na poradzenie sobie z tym stanem. Każdy styl jest w pewnych obszarach niekomfortowy i bolesny.

Co więc zrobić, jeśli masz tendencję do tłumienia w sobie emocji w ciągu dnia, a potem doświadczasz silnego napięcia emocjonalnego przed snem?

1. Zrozum i zaakceptuj ten stan

Kłopoty ze snem to twój sposób na poradzenie sobie z trudnymi emocjami zebranymi w ciągu dnia. Jakbyśmy się nie starali, one same nie znikną i muszą znaleźć sobie jakieś ujście. A czas przed zaśnięciem, kiedy odpuszczamy sobie kontrolę i uwalniamy umysł od obowiązku racjonalnego działania, stwarza dla nich idealną przestrzeń 🙂 Dlatego, choć to przykry i na pewno frustrujący stan, spróbuj pogodzić się z nim i zaakceptować to, co ci się przytrafia. To po prostu twój styl reagowania na stres i nie jest ani lepszy, ani gorszy od innych sposobów radzenia sobie z emocjami.

2. Zaopiekuj się lękiem przed brakiem snu

Kiedy intensywne emocje zebrane w ciągu dnia nie pozwalają ci zasnąć, najczęściej na tej pożywce wyrasta jeszcze jedna z nich. To lęk przed bezsennością, nakręcający się z każdą kolejną minutą, kiedy nie śpisz. Czy tej nocy uda mi się zasnąć? Ile godzin prześpię, skoro muszę rano wstać? Przecież to za mało, będę jutro do niczego? Czy usłyszę budzik? Może zaśpię i nie wypełnię swoich obowiązków? Czy po nieprzespanej nocy będę w stanie prowadzić samochód…? Taki lękowy kołowrotek, przetwarzający wciąż i wciąż najbardziej katastroficzne scenariusze. Nawet kiedy pierwotna przyczyna braku snu już się wyciszy i uspokoi, lęk podtrzymuje twój umysł na wysokich obrotach.

Dlatego bardzo istotna jest praca nad zminimalizowaniem tego lęku. Warto zawczasu przygotować sobie kilka kojących odpowiedzi na jego katastroficzne wizje. Mnie bardzo pomaga myśl, którą wiele lat temu podłapałam od mojej mamy. Nawet jeśli nie uda mi się zasnąć, to leżąc przez kilka godzin bez zajęcia w wygodnym łóżku i tak uda mi się trochę odpocząć. Przygotowuję też sobie przyjemny plan B, na wypadek gdyby sen nie chciał nadejść. Na przykład wyobrażam sobie, że jeśli nie będę mogła zasnąć, to zaparzę sobie jakieś uspokajające ziółka, zawinę się w koc i będę czytać, dopóki znowu nie poczuję się śpiąca.

3. Spróbuj zidentyfikować, jaka emocja nie pozwala ci spać

Czy w nocy odtwarzasz w głowie i opłakujesz trudne wydarzenia z poprzedniego dnia? Zamartwiasz się o to, co będzie jutro i jak sobie poradzisz z nadchodzącymi wyzwaniami? A może czujesz, że wszystko cię drażni i najmniejszy szmer wyprowadza cię z równowagi, sprawia że zgrzytasz zębami i zaciskasz pięści? Każdy reaguje inaczej, więc ty możesz doświadczać tego w inny sposób. Ale standardowo: pierwszą z opisanych sytuacji możemy zidentyfikować jako przejaw smutku, drugą lęku, a trzecią – złości.

Uświadomienie sobie, co konkretnie czuję, kiedy nie mogę spać, okazało się dla mnie bardzo pomocne. Nie mam problemu z wyrażaniem smutku czy lęku, ale w ciągu dnia praktycznie nie doświadczam złości. Za to w nocy irytuje mnie każdy szmer, a po głowie krążą wściekłe myśli. Od kiedy zrozumiałam, że to właśnie złość nie pozwala mi spać, podchodzę do tego z większą wyrozumiałością. Mogę też stosować lepiej dopasowane środki zaradcze. Zauważyłam, że najbardziej uspokaja i najskuteczniej usypia mnie wizualizowanie sobie, że w fizyczny sposób rozładowuję gromadzącą się złość: np. waląc pięścią w worek treningowy albo głośno krzycząc.

4. Stwórz w swoim planie dnia przestrzeń na to, by po prostu być

W tekście poświęconym kreatywności i mindfulness pisałam o dwóch trybach funkcjonowania: trybie „działania“ i „trybie bycia“. W grafiku wypełnionym po brzegi na zwykłe „bycie“ nie ma miejsca – a to niezbędna dla trudnych emocji przestrzeń. Jeśli nie stworzysz jej sobie w ciągu dnia, cała odpowiedzialność za przepracowanie tych doświadczeń spada na chwile przed zapadnięciem w sen. W takiej sytuacji trudno się dziwić, że nie możesz zasnąć…

Właśnie dlatego warto zadbać o to, by czas bezpośrednio przed snem nie był twoją jedyną przestrzenią „bycia“. Inne działania, które pozwalają przełączyć się w ten niezadaniowy tryb to np. medytacje, spacery czy aktywność fizyczna.

Uff! To chyba najdłuższy tekst, jaki kiedykolwiek napisałam na blogu. Jeśli dotrwaliście do końca – gratulacje! Mam nadzieję, że udało Wam się w nim znaleźć jakąś ciekawą myśl albo wskazówkę, która pozwoli Wam spojrzeć na kłopoty ze snem z nowej perspektywy. Pamiętajcie przy tym, że siłą rzeczy podając przykłady bazuję na swoich własnych doświadczeniach – ktoś inny może ten sam problem przeżywać zupełnie inaczej. Zachęcam Was więc przede wszystkim do obserwacji samych siebie i uważności na to, co mówią Wasze emocje. 

Co robicie, by zadbać o swoją higienę snu? Jakie są Wasze sposoby na problemy ze snem? Jeśli macie ochotę, podzielcie się swoimi wskazówkami.

fot. Sarah Dorweiler / Alexandra Gorn via Unsplash