Medytacja online: przegląd aplikacji mobilnych do praktyki mindfulness (część 1)

Medytacja online: przegląd aplikacji mobilnych do praktyki mindfulness (część 1)

Kto wie, czym jest mindfulness? Gdyby zadać takie pytanie losowo dobranej grupie parę lat temu, w górę nieśmiało podniosłoby się raptem kilka rąk. Dzisiaj wiedza o uważności jest o wiele bardziej powszechna, bo mindfulness zrobiło się modne. Głośno o nim w poprawiających jakość życia poradnikach i na lifestyle’owych blogach, a księgarnie zasypują kolejne wydania uważnościowych dzienniczków i zeszytów ćwiczeń. I bardzo dobrze – praktykowanie uważności faktycznie wydaje się wspaniałym lekarstwem na tak często towarzyszące współczesnemu człowiekowi FOMO i poczucie nieustającego stresu. Pozwala się zdystansować, spojrzeć z boku na swoje dotychczasowe priorytety i najzywczajniej w świecie odpocząć.

Paradoksalnie – bo trudno chyba wyobrazić sobie środowisko mniej sprzyjające uważności niż smartfony i social media – mindfulnessową modę podłapali też twórcy aplikacji mobilnych i obecnie w ich sklepach możemy znaleźć setki, jeśli nie tysiące uważnościowych aplikacji na telefon. Medytacje, ćwiczenia oddechowe, redukcja lęku, redukcja stresu, relaksacja na sto sposobów, kolorowane mandale, a nawet uważne składanie origami i lepienie glinianych garnków… Przytłoczona tą ilością, postanowiłam sprawdzić, czy medytacja online ma w ogóle sens i przetestować najpopularniejsze aplikacje (wszystkie w darmowych wersjach). Dzisiaj zapraszam Was na pierwszą część, poświęconą programom służącym do świadomego oddychania i do praktyki medytacji. Podpowiem Wam, które faktycznie warto ściągnąć, a z którymi lepiej dać sobie spokój.

Aplikacje do nauki świadomego oddychania

W internecie możecie znaleźć wiele prostych programów, służących do nauki obserwowania i kontrolowania oddechu. Mogą okazać się przydatne nie tylko jako pomoc w codziennej relaksacji, ale także znacząco ułatwiać radzenie sobie z ostrym stresem czy napadami lęku. W jaki sposób? Koncentracja na oddechu to jedna z podstawowych metod radzenia sobie z napadami paniki – odwraca uwagę od generujących lęk bodźców, wycisza, pomaga uspokoić galopujące tętno i nie dopuścić do hiperwentylacji. Niestety, jeśli stosując ją polegamy tylko i wyłącznie na swojej samokontroli, dość łatwo się rozproszyć (umówmy się, odliczanie wdechów i wydechów, kiedy właśnie doświadczasz w swojej głowie ataku serca,  to nie taka łatwa sztuka). Korzystanie z aplikacji regulującej oddech znacząco zwiększa szansę na sukces – tym bardziej, że tego typu programy działają z reguły na kilku różnych polach, łącząc prezentowanie instrukcji z sygnałami dźwiękowymi i wizualizacją. Dlatego, jeśli cierpicie na któreś z zaburzeń lękowych albo po prostu macie tendencję do silnego stresu, warto mieć taką aplikację zawsze na swoim smartfonie – just in case.

Ja korzystałam do tej pory z najprostszej – BioBreathing – ale pisząc ten tekst nie mogłam jej znaleźć w żadnym ze sklepów, więc być może przestała już funkcjonować na rynku. Użytkownikom Apple’a mogę zamiast niej polecić aplikację Deep Breathing Exercises. Ma bardzo przejrzysty, śliczny design i w darmowej wersji oferuje możliwość wyboru czterech stylów oddychania: standardowego, oddychania w kwadrat (wdech-zatrzymanie-wydech-zatrzymanie), Pranayamy i tzw. Yoga Breath (nie bardzo rozumiem, skąd autorzy wzięli takie rozróżnienie – o ile się orientuję, Pranayama jest właśnie techniką kontroli oddechu stosowaną m.in. w hatha jodze? W każdym razie Yoga Breath jest dłuższy). Dwa ostatnie tryby są już przeznaczone dla bardziej zaawansowanych w kontroli oddechu osób, ale model standardowy i kwadrat można z powodzeniem stosować bez żadnej praktyki i w każdych warunkach. Poza wyborem modelu oddychania, w wersji darmowej możemy ustalić długość sesji oddychania (od 1 do 60 minut) i wybrać, czy chcemy praktykować w ciszy, czy w towarzystwie muzyki. Wersja premium odblokowuje dodatkowo ścieżkę dźwiękową z kilkunastoma utworami i pozwala na utworzenie własnego wzorca oddechu. Aplikację można też puścić w tle i kierować się sygnałami dźwiękowymi, dzięki czemu w ciągu dłuższej praktyki nie jesteśmy zmuszeni do nieustannego odświeżania ekranu i wpatrywania się w monitor (przydatna opcja, której zabrakło mi w innych testowanych programach). Może się także okazać przydatna podczas ćwiczeń (np. jogi) albo medytacji, jeśli praktykujecie ją bez prowadzonych instrukcji.

oddech1

Deep Breathing Exercises: WERSJA IOS

Najpopularniejszą aplikacją oddechową (dostępną również na Androida) jest Pranayama Universal Breathing. Darmowa wersja pozwala na wybór – w zależności od stopnia zaawansowania – długości poszczególnych sekwencji oddechu oraz daje do wyboru kilka ścieżek dźwiękowych. Dostajemy natomiast tylko jeden model oddychania: standardowy wdech-wydech, przy czym faza wydechu trwa dwa razy dłużej niż wdech. Dużym minusem aplikacji są niestety częste reklamy (nie ma to jak w ciągu 5 minut relaksu trzy razy zobaczyć spot Game of War) i dość… hm, specyficzny design (czyżbyśmy cofnęli się w czasie o 15 lat?). Wersja pełna kosztuje ok. 16 zł i podobno pozwala na całkowitą personalizację aplikacji (obawiam się jednak, że wgranie własnego tła nie jest jedną z dostępnych opcji). W tym przypadku chyba warto w nią zainwestować, bo poza ulgą związaną z brakiem reklam otwiera dostęp do wielu dużo bardziej zaawansowanych funkcji.

oddech2

Pranayama Universal Breathing Free: WERSJA ANDROID / WERSJA IOS 

Aplikacje do medytacji  

Jestem trochę sceptyczna, jeśli chodzi o aplikacje samodzielnie uczące medytacji. Miałam już parę podejść do mindfulnessowych samouczków, ale żaden nie był w stanie zachęcić mnie do przeprowadzenia trwałej zmiany – sprawdził się u mnie dopiero regularny, „tradycyjny“ kurs polegający na cotygodniowych spotkaniach i wspólnej praktyce w grupie pod okiem doświadczonej nauczycielki. Jak każdy nowy nawyk, również nauka medytacji wymaga cierpliwości, weryfikacji efektów i konsekwencji, a poleganie wyłącznie na smartfonie przerzuca całą odpowiedzialność na ucznia. Na pewno jednak jest to fajna metoda na początek – by przekonać się, o co w ogóle w tej medytacji chodzi i czy chcemy dalej się rozwijać w tym kierunku, albo w drugą stronę – by utrwalić nawyk i poszerzyć wiedzę już po odbytym kursie. Tym bardziej, że większość aplikacji do medytacji poza standardowymi nagraniami instrukcji oferuje też śliczny, uważnościowy experience – kojącą muzykę, piękne zdjęcia, dające do myślenia cytaty itp., dzięki czemu łatwiej uczynić z korzystania z nich miły, codzienny rytuał.

Na rynku znalazłam tylko jedną aplikację w polskiej wersji językowej: Intů Meditation. Intů jest akurat dosyć proste – ma bardzo minimalistyczny design i poza nagranymi instrukcjami nie oferuje nic więcej. Wersja darmowa pozwala na odbycie pierwszego, wprowadzającego kursu, który składa się z 8 lekcji. Musimy wysłuchiwać ich po kolei i od początku do końca, inaczej kolejne nagrania pozostaną zablokowane – takie rozwiązanie wymusza więc systematyczność i faktyczną koncentrację na nauce. W wersji płatnej dostajemy dostęp do kilkunastu kursów, dotyczących m.in. akceptacji, szczerości czy sztuki odpuszczania i do kilku prowadzonych medytacji. Choć aplikacja jest dosyć skromna, polska wersja językowa jest jej ogromną zaletą. Medytacja wymaga skupienia i wyciszenia, na które trudno sobie pozwolić, jeśli nie do końca rozumiemy przedstawiane nam instrukcje – w tym przypadku bariera językowa stanowi niestety poważną przeszkodę.

medyt1

Intů Meditation: wersja Android / wersja iOS

Jeśli płynnie posługujecie się angielskim, poszukiwania warto zacząć od najbardziej znanej i najładniejszej chyba aplikacji tego typu, czyli oczywiście Calm. Sprawa jest o tyle fajna, że Calm ma też swoją klasyczną wersję www – strona calm.com oferuje dokładnie te same funkcjonalności, co darmowa wersja programu, więc telefon starej daty czy mniej znany system operacyjny nie są w tym przypadku żadnym ograniczeniem. Na początku tego roku, na fali popularności aplikacji wyszła też wersja książkowa (KLIK), ale jeszcze nie miałam okazji się w nią wczytać. Calm oferuje nam dwie podstawowe funkcjonalności. Po pierwsze, daje dostęp do bazy kursów i różnego typu medytacji, która już w wersji darmowej jest bardzo przyzwoita. Bez logowania i opłat możemy przerobić kurs 7 dni mindfulness, korzystać z narzędzi do samodzielnej medytacji albo wysłuchać którejś z czterech medytacji prowadzonych: skanowania ciała, medytacji miłującej dobroci, oszczędnej Calm Light albo medytacji skoncentrowanej na przebaczeniu. Na dodatek każda z instrukcji występuje w różnych wersjach czasowych, od 3 do 30 minut. Drugą częścią składową Calm jest właśnie wspominany przeze mnie experience, czyli dostęp do bazy filmów, przedstawiających piękne i wyciszające miejsca. Brzmi banalnie, ale uwierzcie mi – kilkanaście sekund patrzenia w ekran, zwłaszcza z włączonym dźwiękiem, ma naprawdę kojącą moc. Mnie urzekł zwłaszcza Fireplace – fenomenalnie oddaje przyjemny trzask drewna w kominku.

medyt2

Calm: strona www / wersja Android / wersja iOS

W dosyć podobny sposób skonstruowany jest Zen. To aplikacja, w której również znajdziemy zbiór kursów i medytacji na różne okazje. W wersji darmowej jest ich jednak o wiele mniej niż w Calm i, co ciekawe, nie są one laickie: jedną z otwartych medytacji jest modlitwa do Archanioła Rafała, ale tuż obok znajdziemy instrukcję otwierania czakry. Krótko mówiąc – coś dla ludzi o otwartym umyśle, i to otwartym w różnych kierunkach jednocześnie 😉 Poza medytacjami, Zen oferuje fajną funkcjonalność w postaci zbioru motywacyjnych cytatów z różnych dziedzin, ma także dość bogatą bibliotekę z relaksacyjnymi nagraniami – część, tak jak w Calm, łączy dźwięk i obraz, część to jedynie dźwięk. W aplikacji dostajemy też dzienniczek, w którym każdego dnia możemy zaznaczyć, jak się czujemy. Niestety, do wyboru jest tylko 6 podstawowych emocji i na dodatek są one wartościowane od najbardziej negatywnej do najbardziej pozytywnej (argh!). Jeśli więc chodzi o walory merytoryczne, Zen jest raczej średnie i nie ma wiele wspólnego z naukowym researchem. Bardziej niż do nauki mindfulness polecam więc ten program jako przyjemny i kolorowy cukiereczek, w którym możecie posłuchać sobie relaksacyjnej muzyki i poprzeglądać motywujące cytaty (no bo spójrzcie sami na zrzut ekranu, wygląda to naprawdę pięknie!).

medyt3

Zen: wersja Android / wersja iOS

Ostatni z przetestowanych przeze mnie w tej dziedzinie programów to Stop, Breathe & Think (w skrócie Breathe). Breathe zostało stworzone przez organizację dobroczynną Tools For Peace w celu popularyzacji MBSR i ten popularyzatorski, popularno-naukowy cel jest w aplikacji bardzo widoczny. W przeciwieństwie do poprzednich programów nastawionych wyłącznie na praktykę, Stop, Breathe & Think ma świetnie przygotowany wstęp teoretyczny, który opisuje podstawy praktyki mindfulness, tłumaczy, w jaki sposób medytacja działa na mózg i dlaczego warto ją włączyć do codziennego rozkładu dnia. Tak jak w przypadku Zen, aplikacja zachęca nas do uploadowania informacji o dzisiejszym samopoczuciu – na szczęście tym razem ma to dużo więcej sensu. W Breathe określamy osobno stan umysłowy, fizyczny i emocjonalny, przy czym w tym ostatnim mamy do wyboru dużo więcej emocji i (eureka!) możemy zaznaczyć kilka naraz – co za ulga, że przez cały dzień nie muszę być wyłącznie ciekawa albo smutna. Po ustawieniu tych parametrów, aplikacja rekomenduje nam medytację najbardziej pasującą do obecnego nastroju, ale oczywiście nie musimy korzystać z tej sugestii. Jeśli chodzi o zasób samych nagrań, jest nieźle: program oferuje kilkanaście darmowych, prowadzonych medytacji, a te podstawowe (jak skanowanie ciała czy uważność oddechu) są dodatkowo w kilku długościach do wyboru. Stop, Breathe & Think to zdecydowanie najbardziej klarowne i najlepiej podbudowane teoretycznie przedstawienie mindfulness ze wszystkich opisywanych tutaj aplikacji – warto poświęcić jej więcej uwagi.

medyt4

Stop, Breathe & Think: o projekciewersja Android / wersja iOS

W drugiej części będę przyglądać się mobilnej uważności w wydaniu trochę mniej serio – sprawdzimy aplikacje z muzyką relaksacyjną i rozmaitymi wcieleniami mindfulnessowych zabaw. Czekam też na Wasze typy, więc jeśli korzystacie z jakiejś aplikacji, której nie wymieniłam w tekście, koniecznie dajcie mi znać w komentarzu – chętnie dopiszę ją do listy.