Jak nauczyć się mówić „NIE”? Przewodnik dla początkujących

Jak nauczyć się mówić „NIE”? Przewodnik dla początkujących

Wyobraźmy sobie, że jest właśnie piątkowy wieczór, a ty wracasz do domu po naprawdę ciężkim tygodniu w pracy. Marzysz tylko o tym, by mieć chwilę dla siebie i w końcu odpocząć. Ale ledwo zaparzysz herbatkę i owiniesz się kocem, z relaksu wyrywa cię telefon. To twoja koleżanka, która z ekscytacją relacjonuje ważne wydarzenia z jej życia i namawia, by natychmiast się spotkać – właśnie dzisiaj, bo później nie będzie miała czasu. Nie bardzo masz na ochotę, ale w sumie, przecież nie masz dzisiaj innych zobowiązań. I jakoś tak głupio jej odmówić…

Jeśli w tej wyobrażonej sytuacji mimo wewnętrznej niechęci przyjmujesz propozycję koleżanki, to prawdopodobnie należysz do grupy osób, które mają problem z odmawianiem. I choć nie dysponuję tu żadną statystyką, mogę założyć w ciemno, że jest to naprawdę liczna grupa. Właściwie trudno się temu dziwić, bo mówienia „nie“ w asertywny sposób nikt nas w dzieciństwie nie uczył. Zamiast tego dominował przekaz, że w życiu należy być miłym i grzecznym, a otwarte manifestowanie swojego zdania uważane jest za przejaw złego wychowania.

Dlaczego boimy się odmawiać?

W rezultacie w dorosłym życiu trudno jest odmawiać wprost. Wydaje się, że musimy mieć do tego naprawdę dobry powód, coś komuś zrekompensować, jakoś się wytłumaczyć. Zazwyczaj towarzyszy temu lęk, że druga strona poczuje się przez moje „nie“ odrzucona i dotknięta. Bywa, że zwlekamy z odmawianiem tak długo, aż nie poczujemy się postawieni pod ścianą, a wtedy długo powstrzymywany sprzeciw wyrywa się z zaskakującą gwałtownością i faktycznie kogoś rani. Co tylko utwierdza w przekonaniu, że to szkodliwa siła, nad którą nie mamy kontroli. Dlatego na przyszłość lepiej trzymać emocje na smyczy i założyć swoim potrzebom kaganiec.  

Masz prawo do „nie“ bez usprawiedliwiania się

Jeżeli odnajdujesz siebie w tym opisie – zapamiętaj, że twoje „nie“ nie wymaga żadnych usprawiedliwień czy tłumaczeń. Masz prawo mieć swoje zdanie, masz prawo nie mieć na coś ochoty, odmawiać przysług czy spotkań – nawet osobom, które bardzo lubisz! I naprawdę nie musisz przy tym wymyślać poważnych usprawiedliwień, tłumaczyć się czy obiecywać rekompensaty.

Zdaję sobie jednak sprawę, że nawet z tą wiedzą nauka asertywnego odmawiania może być bardzo trudna. A zdecydowane „NIE“ – choć czujesz, że to właśnie chcesz powiedzieć – nie przechodzi przez usta. Dlatego w dzisiejszym tekście przedstawiam Wam 6 wskazówek, które mogą ułatwić ćwiczenie odmawiania i pomóc zredukować lęk przed tym, by kogoś nie zranić. Mam nadzieję, że okażą się przydatne!

1. Pamiętaj, że dbanie o swoje granice jest dobre dla relacji

Wizja odmówienia czegoś osobie, na której nam zależy, dość często budzi lęk. W zależności od twoich wcześniejszych doświadczeń możesz bać się, że sprawisz jej przykrość, że się obrazi, że to naruszy waszą relację. Z tego powodu decydujesz się zacisnąć zęby i „zagłuszyć“ swoje potrzeby dla dobra drugiej strony. Ale budowanie relacji na tłumieniu swoich prawdziwych emocji naprawdę nie jest dobrym sposobem. Niewyrażone emocje nie znikają i prędzej czy później w jakiś sposób i tak je ujawnisz. Chociażby w formie niekontrolowanego wybuchu złości, kiedy będziesz mieć już naprawdę dosyć… Wbrew wizjom, które podsuwa nam lęk, na odmowę wyrażoną szczerze i wprost ludzie zazwyczaj reagują zrozumieniem i akceptacją. A nawet jeśli nie – o wiele łatwiej jest pracować nad pojedynczą sytuacją niż czekać do momentu, aż zaleje cię fala uogólnionej goryczy i złości.

2. Poznaj i zrozum swoje obawy przed mówieniem „nie“  

Skąd właściwie bierze się przeświadczenie, że odmawiając komuś, zranimy jego uczucia? Często odpowiedzialny jest za to przekaz, który nosisz w sobie od najmłodszych lat. Jeśli odmawianie budzi w tobie lęk, w pierwszej kolejności spróbuj zidentyfikować przekonanie, które za tym stoi. Przyjrzyj się też temu, jak ty sama/sam reagujesz w sytuacjach, kiedy ktoś odmawia czegoś tobie. Być może w dzieciństwie któryś z członków rodziny reagował obronnie na odmowę – np. agresją słowną albo obrażając się. To nauczyło cię powstrzymywać się przed mówieniem wprost, by uniknąć takiej kary. A może trudno ci odmawiać, bo sam/sama odbierasz czyjeś „nie“ jako odrzucające? Warto dokładnie zbadać swoje przekonania na ten temat. Uczenie się dbania o swoje granice to przecież nie tylko kształtowanie nowych zachowań. Równie ważne jest zrozumienie, z czego wynikają te stare.

Jak nauczyć się mówić nie?

3. Spójrz na sytuację z perspektywy drugiej osoby

Wróćmy do sytuacji opisanej we wstępie. Czujesz, że nie masz ochoty poświęcać swojego wyczekiwanego od dawna wolnego wieczoru na spotkanie. Z drugiej strony zależy ci na tej relacji i boisz się, że twoja odmowa może coś w niej zepsuć. Ale czy jej skutki faktycznie będą takie dramatyczne? W takiej sytuacji pomocne może okazać się ćwiczenie polegające na zmianie perspektywy. Zastanów się, co by było, gdyby role się odwróciły i znalazłabyś/znalazłbyś się na miejscu dzwoniącej koleżanki. Czy faktycznie odmowa wzbudziłaby w tobie tak silne emocje? A może przez chwilę byłoby ci smutno, ale szybko przyszedłby ci do głowy inny termin spotkania – albo inna osoba, do której możesz zadzwonić…?

Choć przyjęcie odmowy może być trochę przykre, najczęściej rozumiemy to, że druga osoba może danego dnia nie mieć ochoty na spotkanie. Czy wychodząc z tą propozycją, wolałabyś żeby ta druga osoba zmuszała się do wyjścia w imię „przyjacielskiego obowiązku“? Czy raczej spotkać się z nią w innym terminie i mieć pewność, że obie cieszycie się tym wspólnie spędzonym czasem? Pobądź chwilę w tej sytuacji i zastanów się, dlaczego tak trudno jest uwierzyć, że twoja odmowa zostanie przyjęta z akceptacją.   

4. Ułatwienie: odmów i zaproponuj alternatywę

Jeśli czujesz się na siłach, to zachęcam do ćwiczenia się w odmawianiu bez dodatkowych tłumaczeń czy rekompensaty. Ale jeśli czujesz, że na ten moment to dla ciebie trochę za dużo, odmowę może ułatwić zaproponowanie drugiej stronie jakiejś alternatywy. Tylko uwaga: wyłącznie takiej, z którą rzeczywiście czujesz się komfortowo! Nie chodzi o przymuszanie się, „bo tak wypada“, ale o dodatkowy sygnał z twojej strony, że nawet jeśli sytuacja ci nie odpowiada, to zależy ci na tej relacji. Warto przy tym szczerze określić, co jest przyczyną twojej odmowy. Na przykład: Dziękuję za zaproszenie, ale nie przyjdę na twoją imprezę urodzinową. Nie lubię głośnych spotkań, na których jest dużo obcych ludzi, bo czuję się wtedy onieśmielona i przytłoczona. Ale bardzo chętnie spotkam się z tobą na kawę albo spacer.  

5. Ułatwienie: traktuj czas dla siebie jak obowiązek

Odmawianie jest z reguły o wiele mniej problematyczne, jeśli faktycznie mamy w tym czasie coś ważnego do załatwienia. Dużo trudniej wymówić się z wieczornego wyjścia, kiedy po prostu wolisz zrobić coś innego, niż wtedy kiedy np. następnego dnia rano idziesz do pracy i musisz się wyspać. Łatwiej powiedzieć przepraszam, jestem zajęta niż szczerze przyznać, że nie masz na coś ochoty.

Jeśli twoje trudności z odmawianiem wiążą się z faktem, że poświęcenie czasu dla samego siebie wydaje się niewystarczająco ważne, zachęcam cię do małego eksperymentu. Potraktuj czas dla siebie jak obowiązek i nadaj mu taką samą rangę, jak innym twoim zobowiązaniom. Z wyprzedzeniem zaznacz ten czas w kalendarzu. Kiedy następnym razem trudno będzie ci odrzucić czyjąś propozycję, możesz śmiało powiedzieć: mam już inne plany na ten dzień/wieczór/weekend. Zgodnie z tą piękną myślą, którą ostatnio znalazłam w internecie:

Naucz się mówić nie

obrazek pochodzi ze strony Przestrzeń Mindfulness

Tak jak w poprzednim przykładzie, jeśli czujesz się na siłach, zachęcam do mówienia o swoich planach otwarcie i wprost. Ale jeśli na ten moment cię to przerasta, w posłużeniu się takim wytrychem naprawdę nie ma nic strasznego. Najważniejsze, by małymi kroczkami uczyć się zauważać i wyrażać swoje potrzeby. Z biegiem czasu nabierzesz w tym pewności i odwagi, a wtedy zaczniesz mówić o nich bardziej wprost. 

6. Pamiętaj, że w sytuacji zagrożenia wszystkie chwyty są dozwolone! 

Wszystkie powyższe punkty odnoszą się do sytuacji, w której mimo problemów z postawieniem granic możesz zakładać, że drugiej osobie zależy na tobie i że dobrze ci życzy. Bywa jednak i tak, że jesteśmy zmuszeni do działania w sytuacjach, w których od odmowy zależy twoje bezpieczeństwo, zdrowie czy nawet życie. Często na rozum wszystko jest w porządku, ale emocjonalnie czujesz, że twoje granice są przekraczane i że ktoś chce cię w jakiś sposób wykorzystać. To może być natarczywa prośba o pomoc, upieranie się, by odprowadzić cię do domu, a nawet bardzo nachalny telemarketer. Kiedy z jakiegokolwiek powodu czujesz się zagrożona/zagrożony, najistotniejsze jest to, by zadbać o swoje bezpieczeństwo. Taką metodą, jak będzie ci najłatwiej.

Piszę o tym, bo nieumiejętność odmawiania często idzie w parze z przekonaniem o konieczności niesienia innym pomocy bez względu na sytuację. Albo właśnie z potrzebą wytłumaczenia się i usprawiedliwienia odmowy, by drugiej strony nie urazić. A to niestety wspaniała przestrzeń do manipulacji. I tych codziennych, kiedy ktoś przez telefon wciska ci niepotrzebny kredyt i wyszczuplające majtki. I tych zupełnie ekstremalnych, bo z tego mechanizmu korzystają seryjni mordercy.

Dlatego, choć podkreślałam to w dzisiejszym tekście już nie raz 😉 , powtórzę raz jeszcze. Pamiętaj, że twoje „nie“ nie wymaga tłumaczeń. Wdawanie się w rozmowę, przedstawianie wątpliwości i tłumaczenie swoich racji – czyli to, co bardzo wartościowe w zdrowej relacji! – w przypadku wykorzystywania wciąga cię tylko głębiej w manipulację. W takiej sytuacji naprawdę nie musisz dbać o uczucia drugiej strony, starać się zachowywać odpowiedzialnie i dojrzale. Jeśli tak ci łatwiej, możesz w ogóle nie wdawać się w rozmowę. Jeśli tego potrzebujesz – możesz skłamać, że dokądś się spieszysz, że ktoś na ciebie czeka. Po prostu zadbaj o siebie i wykorzystaj jakąkolwiek metodę, która pozwoli ci jak najszybciej wyplątać się z tej sytuacji.  

Mam nadzieję, że opisane przeze mnie wskazówki okażą się pomocne. Na koniec jeszcze raz: pamiętaj, że mówienie „nie“ to twoje podstawowe prawo. Ucz się korzystać z niego, ilekroć poczujesz, że coś narusza twoje granice! A jeśli ten artykuł był dla Ciebie wartościowy lub znasz kogoś, komu może się przydać – proszę, puść go dalej w świat 🙂

Inspiracją do napisania tego tekstu był artykuł z portalu Livestrong.com. Fot.: Isaiah Rustad / Jose Aragones via Unsplash.