Jak na dobre rzucić palenie? 7 wskazówek byłego palacza

Jak na dobre rzucić palenie? 7 wskazówek byłego palacza

Spełniam właśnie moje wielkie marzenie. Dziś jest Światowy Dzień Rzucania Palenia Tytoniu, a ja publikuję tekst o tym, jak udało mi się na dobre rzucić papierosy. Wyobrażałam sobie taką sytuację od wielu lat, ale do tej pory zawsze po kilku tygodniach niepalenia ponosiłam porażkę. Tym razem jest inaczej. Od ponad 7 miesięcy mój organizm nie ma już nic wspólnego z nikotyną, a w papierosach nie widzę nic kuszącego. Rzuciłam palenie na dobre, z dnia na dzień, bez żadnych farmakologicznych wspomagaczy. Zrobiłam to, choć wydawało mi się, że mój nałóg jest tak silny, że będę paliła już do końca życia. Dziś chciałabym więc opowiedzieć Wam, co w moim przypadku okazało się pomocne. Bez teoretyzowania, domyślania się i wiedzy z sufitu. Za to z dużą dawką szczerości i otwartości wobec porażek, których (jak każdy walczący z nałogiem) już kilka w życiu poniosłam. W końcu rzucanie palenia jest dziecinnie proste, robiłem to setki razy, jak to mawiał Mark Twain.

Jak wyglądała moja historia? Jak to się często zdarza, zaczęłam palić na początku liceum. Wspólne wykradanie się ze szkoły na fajkę podczas dużej przerwy było idealnym sposobem zawierania nowych znajomości. Zależało mi też na wykreowaniu wizerunku pewnej siebie, niezależnej artystki, więc cały ten swój buntowniczy artyzm realizowałam przez mocny makijaż, dziwne ubrania i właśnie papierosy. Na studiach towarzyski aspekt palenia dodatkowo się wzmocnił. Wszyscy bliscy mi ludzie też kopcili jak smoki, też mieli swoje artystyczne ambicje i generalnie czuliśmy się pięknie dekadenccy, a troska o zdrowie i niechęć do fajkowego smrodu ze strony niepalących wydawały nam się takie małostkowe i nudziarskie.

Jednocześnie bardzo prędko okazało się, że papierosy naprawdę to zdrowie niszczą. Jeszcze kiedy byłam w liceum, po długiej chorobie na raka zmarł mój tata, kilka lat później mój dziadek, a na sam koniec wujek. Wszyscy trzej sporo palili (choć mój tata rzucił na kilka lat przed śmiercią), a ich choroby były wręcz podręcznikowymi przykładami konsekwencji opisywanych w antynikotynowych ulotkach. Wiedziałam, z czym to się wiąże i ta świadomość wpędzała mnie w ogromny stres – stres, który rozładować pomagało jedynie… zapalenie kolejnego papierosa.

Absurd, prawda? A jednak przez kilka ostatnich lat właśnie tak funkcjonowałam – coraz mocniej bojąc się o własne zdrowie, powtarzając, że „muszę z tym skończyć“, a potem rozładowując całe to napięcie w jedyny znany mi sposób. Nie umiałam przerwać tego kręgu. Kiedy razem z narzeczonym przestawiliśmy się z klasycznych fajek na e-papierosa, on rzucił całkowicie, a ja szybko wróciłam do zwykłych. Ograniczałam, łykałam wspomagacze, stosowałam różne strategie behawioralne – tydzień, dwa, i było jak wcześniej.

Wreszcie sięgnęłam po podręcznik Allena Carra (na pewno słyszeliście o jego metodzie Easyway) – bardzo mi pomógł i sprawił, że pierwszy raz pomyślałam o rzuceniu palenia jako o czymś wykonalnym i łatwym. Mimo to nie potrafiłam rozstać się z nałogiem całkowicie, więc zamiast stosować się do wszystkich opisanych wskazówek, postanowiłam, że do alkoholu i podczas spotkań towarzyskich będę sobie pozwalać, zostanę takim okazyjnym palaczem. O, święta naiwności… po kilku tygodniach paliłam już tyle, co wcześniej, sfrustrowana, że nie pomogła mi ostatnia deska ratunku – magiczna metoda, która uwolniła od nałogu tyle osób, ale ze mną nie dała sobie rady.

Więc jak w końcu rzuciłam na dobre? Jak to zwykle u mnie bywa – mimochodem. Po dotkliwej styczniowej porażce postanowiłam dać sobie rok na oswojenie się z tą perspektywą i przygotowanie. Pogodziłam się z tym, że póki co znowu palę, choć nie sprawiało mi to już absolutnie żadnej przyjemności. Minęło trochę czasu i na początku kwietnia nabrałam ochoty na zastosowanie eksperymentalnie tygodniowej diety oczyszczającej – taki domowy detoks. Mimo całego uzależnienia pomyślałam, że odtruwanie przy codziennym ładowaniu dawek nikotyny nie ma najmniejszego sensu, i jeśli naprawdę chcę to zrobić (a naprawdę chciałam), to muszę odstawić papierosy na ten tydzień. Tylko tyle – 7 dni, a potem się zobaczy. Ostatecznie – mówiłam samej sobie – nawet jeśli będzie strasznie ciężko, to jakoś wytrzymam i potem będę mogła sobie popalić za wszystkie czasy.

Jak się pewnie domyślacie, chociaż faktycznie było ciężko, to jednak ten tydzień zdominowało inne uczucie – nieśmiało kiełkująca gdzieś tam z tyłu głowy nadzieja, że może tym razem się uda…? Że może mogłoby tak zostać? Ostatniego dnia detoksu umówiłam się z samą sobą, że wytrzymam bez papierosów jeszcze trochę. Bez żadnych nakazów, zakazów, sztywnych ram czasowych – każdego dnia robiłam po prostu jeszcze jeden maluteńki kroczek i każdego dnia było mi odrobinkę łatwiej. Pierwszy raz odważyłam się pomyśleć, że nie palę, po jakichś trzech miesiącach. Szczerze mówiąc, wciąż trochę trudno mi w to uwierzyć, nawet kiedy piszę ten tekst – staje się to jednak bardziej realistyczne, kiedy uświadamiam sobie, jak wielką wykonałam w ciągu tych miesięcy pracę.

Dlatego – z chęci pomocy, poczucia obowiązku wobec moich bliskich, ale i z czystej radości, że już to zrobiłam i teraz mogę napisać na ten temat tekst – postanowiłam zebrać w jednym miejscu wszystkie moje przemyślenia i wskazówki, którymi kierowałam się podczas tych (nie oszukujmy się, cholernie trudnych) pierwszych dni uwalniania się od papierosów. Jeśli sami właśnie zmagacie z nałogiem, mam nadzieję, że uczynią tę walkę trochę lżejszą. A jeśli sami nie palicie, ale znacie kogoś, kto taką walkę toczy – proszę, dajcie mu znać, może mój tekst zdoła mu w jakimś stopniu pomóc.

Co więc zrobić, żeby rzucić palenie na dobre i zminimalizować ryzyko nawrotu? Oto moje wskazówki:

1. Zastanów się, co daje ci palenie papierosów

Palę, bo lubię, bo radzę sobie w ten sposób ze stresem, bo moi znajomi palą, bo podczas palenia lepiej mi się myśli… Każdy z palaczy ma dla swojego nałogu jakieś dobre uzasadnienie. Musimy w końcu przekonać samych siebie, że czerpiemy z niego korzyści, inaczej trulibyśmy się przecież na darmo, prawda? Niestety, tak właśnie jest – wszystkie rzekome zalety palenia to mity wykreowane przez kulturę, koncerny tytoniowe i samych gorączkowo poszukujących w swoim nałogu sensu palaczy. Jedynym powodem, który faktycznie sprawia, że sięgamy po kolejne papierosy, jest uzależnienie od nikotyny. Właśnie o tym opowiada w swojej książce Allen Carr – dobitnie uświadamia, ile powszechnie powtarzanych prawd na temat papierosów jest tak naprawdę po prostu rozpaczliwą próbą nadania nałogowi sensu. Jeśli więc na pytanie „Dlaczego palisz?“ jesteście w stanie podać w odpowiedzi dziesięć różnych motywacji, naprawdę warto zapoznać się z metodą Easyway. Wbrew obiegowej internetowej opinii, nie ma ona nic wspólnego z autohipnozą, manipulacją czy „magią” – serce rośnie, bo to po prostu praca na przekonaniach w bardzo klasycznym stylu terapii poznawczej. I co najważniejsze, naprawdę przynosi efekty: zaczęłam czytać z ironicznym uśmieszkiem i ogromną dozą sceptycyzmu, kończyłam nie mogąc się już doczekać rzucania i odstawiłam papierosy następnego dnia.

2. …i czym możesz te rzekome zalety zastąpić

Ja też miałam rzecz jasna bardzo dużo wytłumaczeń. Bałam się, że bez papierosów stanę się szarą myszką, bo wydawały mi się wyrazem pewności siebie i siły. (Teraz widzę, że jest dokładnie na odwrót – dopiero kiedy rzuciłam, moja pewność siebie naprawdę wzrosła). Nie wiedziałam, co zrobię, kiedy się zestresuję, bo wyjście na papierosa pozwalało mi uspokoić się, złapać dystans i zebrać myśli. Bardzo chciałam rzucić, ale paraliżował mnie lęk, że bez regularnych dostaw nikotyny moje życie stanie się trudniejsze, a przecież i tak czasem ciężko mi z nim sobie poradzić.

Żeby więc jakoś rozbroić tę lękową bombę, zaczęłam się zastanawiać, w jaki inny sposób mogę dać sobie to, co do tej pory rzekomo zapewniały mi papierosy. Skoro brak dymiącej fajki w zębach miał jakoś osłabić mój image, postanowiłam podkręcić go innymi atrybutami – zaczęłam poświęcać swojemu wyglądowi więcej uwagi, nauczyłam się robić mocniejszy makijaż, rzucenie zachęciło mnie też do pracy nad własnym stylem, tak by stał się bardziej spójny z moim wymarzonym, pewnym siebie wizerunkiem. Skoro palenie było moim sposobem na stres, stworzyłam listę alternatywnych uspokajających zajęć, które mogłabym wykonać w tak samo krótkim czasie (np. ćwiczenie3 minuty na oddech“, zaparzenie sobie dobrej herbaty, otworzenie szeroko okna i odetchnięcie świeżym powietrzem, wypicie szklanki wody, uporządkowanie przestrzeni wokół). Przygotowałam sobie zdrową odpowiedź na każdą z potrzeb, które do tej pory zaspokajałam papierosem.

3. Poszukaj wsparcia innych byłych palaczy

OK, powiedzmy to wprost – palacze i niepalący to mieszkańcy innych światów. Mimo całej dobrej woli, empatii i troski, komuś, kto nigdy nie palił, może być ciężko to wszystko zrozumieć. Dobre rady wygłaszane w najlepszej wierze też często przynoszą odwrotny do zamierzonego skutek. Moimi ulubieńcami w tej dziedzinie są pełne szczerego zdziwienia: „Dlaczego palisz, przecież to niezdrowe“ (seriooo?) i „Nie szkoda ci na to kasy, przecież mogłabyś sobie zamiast tego kupić coś ładnego“ (uwierzcie, że dla kogoś ciężko uzależnionego paczka fajek jest naprawdę ważniejsza niż rachunki i jedzenie, a co dopiero rzeczy tak prozaiczne jak nowe ciuchy czy wakacje).

Podczas rzucania warto więc poszukać wsparcia wśród osób, które rozumieją ten trudny stan najlepiej – tych, którzy sami walczą z nałogiem, albo byłych palaczy, którym już udało się rzucić. Posiadanie wzoru do naśladowania naprawdę ma ogromną moc: pozwala na bieżąco oswajać wszystkie towarzyszące tej zmianie lęki i wątpliwości, a przede wszystkim dodaje wiary we własne siły – skoro on dał radę, to dam radę i ja. Poszukaj więc wśród znajomych i nieznajomych takich ludzi, którym udało się z tym zerwać – poznaj ich historie, zapytaj o to, co im pomagało, poproś wprost o pomoc. Możesz zapisać się też do lokalnej grupy wsparcia albo poszukać jej w internecie – świadomość, że nie jesteś w tej walce sam, naprawdę dodaje otuchy.

Mnie pomogły:

4. Zgrywalizuj rzucanie

Wspomniane wyżej forum ma licznik, który stale przypomina, jak wiele dni wytrzymałeś bez palenia. Kolejne dni bez papierosa odblokowują też określone odznaki (np. odznaka zdrowego układu krążenia czy funkcjonujących właściwie zmysłów węchu i smaku). Żeby było jeszcze fajniej, listy osób obchodzących studniówkę i pierwszą rocznicę niepalenia są na forum publiczne, co w danych dniach skutkuje lawiną gratulacji i życzeń pomyślności. Kiedy na moją studniówkę ktoś założył na forum specjalny wątek, naprawdę rozpłakałam się ze wzruszenia. Takie traktowanie rzucania palenia jak gry, w której możemy osiągać kolejne cele i odblokowywać bonusy, naprawdę wzmacnia motywację. W końcu zawsze fajnie jest coś wygrać, prawda?

Jak na dobre rzucić palenie? Moje wskazówki

Tak wygląda dziś mój licznik. Największe wrażenie robi na mnie zawsze ilość niewypalonych papierosów – wyobrażam je sobie ułożone jeden koło drugiego w równiutkich stertach. Przy okazji, to obliczenie oparte jest na założeniu, że paliłam 7 papierosów dziennie… Wyobraźcie więc sobie, jak wyglądałyby te liczby, gdyby rzucił ktoś wypalający co dzień całą paczkę! 

5. Przyjmij nastawienie: „Dzisiaj nie palę, jutro się zobaczy“

Myślę, że to właśnie na braku tego założenia opierała się moja ostatnia związana z rzucaniem porażka. Rzucając, solennie zapewniłam samą siebie, że właśnie wypalam ostatniego papierosa w życiu i mój nałóg przestaje istnieć. A potem się zaczęło: choroba mojego kota i codzienna walka o podtrzymanie jego życia, sesja na studiach, przepracowanie, raczkująca depresja… Do pewnego momentu jakoś się trzymałam, ale ta walka z samą sobą wcale nie dodawała mi siły ani motywacji. Wręcz przeciwnie – sprawiała, że w tych ciężkich chwilach czułam się jeszcze bardziej przybita. Miałam wtedy wrażenie, że odbieram sobie swoje jedyne pocieszenie i przyjemność. Jasne, nie ma czegoś takiego jak idealny moment na zerwanie z nałogiem. Teraz jednak rozumiem, że w trudnych sytuacjach czasem warto sobie odpuścić i poczekać na spokojniejsze chwile. Nawet jeśli naprawdę chcesz rzucić, to zdanie „do końca życia nie zapalę“ na początku brzmi jak wyrok gorszy od śmierci.

Dlatego podejmując swoją kolejną próbę, tego typu ambitnych założeń unikałam jak ognia. Nie rzucałam palenia „na zawsze“ – po prostu postanowiłam, że wytrzymam bez tego tydzień, a potem się zobaczy. A kiedy to się udało, w każdym kolejnym dniu myślałam: „Po prostu wytrzymaj jeszcze dzisiaj. Jeśli coś się zmieni i zatęsknisz za tym na tyle, że będziesz chciała świadomie do tego wrócić – OK, proszę bardzo. Rano możesz pobiec po paczkę“. Takie podejście ma dwie ważne zalety. Po pierwsze, eliminuje ryzyko zapalenia pod presją chwili (jakby mi się nie chciało, i tak muszę wytrzymać do końca dnia). Po drugie, czyni z każdego kolejnego dnia bez papierosa nadprogramowy sukces – a podczas rzucania potrzebujesz ich jak najwięcej.

6. Nie da się „trochę rzucić“

Są ludzie, którzy uważają, że „skoro rzucili palenie, to mogą sobie zapalić od czasu do czasu“. Jeśli to ich uszczęśliwia – OK, nie widzę problemu, dla mnie jednak takie podejście było samooszukiwaniem się doprowadzonym do perfekcji. Wydawało mi się, że takie okazyjne palenie będzie dla mnie idealnym kompromisem – nie będę już czuła codziennego przymusu, ale też nie stracę związanych z paleniem sympatycznych rytuałów towarzyskich. Skutek był taki, że zachowywałam się dokładnie tak samo jak wcześniej, tylko w bardziej rozwleczonej w czasie skali. Zamiast czekać na przerwę w zajęciach, teraz liczyłam godziny do spotkania z palącymi przyjaciółmi, z którymi „mogłam sobie pozwolić“. Jeśli przerwa w naszych spotkaniach wydawała się zbyt długa – aranżowałam coś na szybko, byle tylko mieć swoją upragnioną okazję. Dla mnie sprawa jest jasna: palisz albo nie palisz i w tej sytuacji nie ma pośrednich opcji. Nawet jeśli „popalasz“, palisz „sporadycznie“ albo „sezonowo“, to i tak jesteś pełnoprawnym palaczem.

 7. Whatever works

Jasne, fajnie byłoby podczas rzucania nie przytyć, przerwy na papierosa zastąpić medytacją, a za zaoszczędzone pieniądze kupić buty do biegania. Pozdrawiam wszystkich perfekcjonistów, którym jeden sukces nie wystarczy i lubią przełamywać swoje ograniczenia w idealnym stylu rodem ze stockowej fotografii. Ale nieidealny sukces to wciąż sukces, nawet jeśli nie wygląda tak jak w podręczniku. Ja bardzo często przy tej okazji powtarzam sobie popularne angielskie powiedzeni (trafnie wykorzystane w jednym z filmów Allena): whatever works. Czyli cokolwiek u ciebie działa, jest OK. Rzucanie palenia to naprawdę trudny moment. Warto być dla siebie wyrozumiałym i pozwolić sobie na niedoskonałość.

Niestety, najłatwiej zastąpić jakąś używkę inną – kawą, dobrym jedzeniem, czekoladą… Zwłaszcza że te wszystkie rzeczy po odstawieniu papierosów stają się o wiele smaczniejsze i bardziej cieszą. Jasne, to niezbyt zdrowe i lepiej byłoby zamienić palenie na fitness i marchewki, ale na początku: whatever works. Nie rzucaj wszystkiego naraz i skoncentruj całą uwagę na najważniejszej kwestii. Spokojnie, sukces w tej dziedzinie daje ogromnego motywacyjnego kopa, podnosi pewność siebie i śrubuje wiarę we własną skuteczność. Nawet jeśli na początkowo podeprzesz się inną używką, po kilku miesiącach poczujesz się na tyle pewnie, że i z jej odstawieniem powinieneś poradzić sobie bez większych przeszkód.

Mocno trzymam kciuki za wszystkich – byłych i przyszłych byłych 🙂 – palaczy. Życzę Wam dużo wiary we własną skuteczność i konsekwencję. A jeśli trudno Wam teraz pomyśleć, że życie bez papierosa jest cokolwiek warte, uwierzcie mi, że jeszcze kilka miesięcy temu sama byłam o tym głęboko przekonana. Okazuje się jednak, że po rzuceniu też jest życie – i to o wiele, wiele lepsze niż wcześniej. Powodzenia!