Jak ćwiczyć uważność? 3 proste, codzienne czynności

Jak ćwiczyć uważność? 3 proste, codzienne czynności

Kiedy słyszysz o mindfulness, medytacji, praktykowaniu uważności – jakie wizje stają Ci przed oczami? Czy wyobrażasz sobie wtedy ścieranie kurzu albo obieranie cebuli? A może Twoje myśli od razu podążają znanym, instagramowym tropem: brzeg morza, kwiat lotosu, joga, kominek i kubek herbaty?

Wraz ze wzrostem popularności, każde zjawisko ulega spłyceniu, a mindfulness nie jest w tej kwestii wyjątkiem. Niby wiemy, na czym to polega – na doświadczaniu teraźniejszości takiej, jaka jest, koncentracji na chwili obecnej (tu pisałam o tym więcej). W praktyce trudno jednak wyobrazić sobie uważność bez zestawu powiązanych z tematem, estetycznych gadżetów. Mindfulness kojarzy się, owszem, z doświadczaniem chwili, ale tylko tej ładnej, przyjemnej, sympatycznej. Wakacje na Dominikanie są z pewnością godne celebrowania, ale dreptanie do spożywczaka z zasmarkanym od mrozu nosem już niekoniecznie. A przecież życie składa się głównie z takich momentów: ani dobrych, ani złych, po prostu zwyczajnych. Tysięcy wypraw do sklepu, przejazdów do pracy i wyrzuceń śmieci, których w ogólnym rozrachunku nawet nie będziemy pamiętać.

„ZMYWANIE DLA ZMYWANIA”

Podczas zmywania naczyń powinniśmy być tylko zmywaniem naczyń. (…) Kiedy zmywamy i myślimy o herbacie, która na nas czeka – to śpieszymy się, żeby sprzątnąć naczynia tak, jakby nam przeszkadzały. Wtedy nie można powiedzieć, że zmywamy dla zmywania. (…) Jeśli nie umiemy zmywać naczyń, to wszystko wskazuje na to, że nie będziemy również umieli pić herbaty. Podczas picia będziemy myśleli o innych rzeczach, ledwie zdając sobie sprawę, że trzymamy w rękach filiżankę. W ten sposób będziemy wsysani w przyszłość, niezdolni do prawdziwego przeżycia nawet jednej minuty.

– Thich Nhat Hanh, Cud uważności

Prawda jest taka, że uważność nie wymaga żadnych gadżetów, pięknych krajobrazów czy specjalnych warunków. To po prostu nowy sposób doświadczania codzienności. Jej drobnych zachwytów, ale też zniecierpliwień, nudy i frustracji. Wszystkiego, co składa się na życie takie, jakim jest, a nie takie, jakim chcielibyśmy, żeby było.

Dlatego – zamiast szukać swojego mindfulness daleko – spróbuj spojrzeć w nowy, uważny sposób na to, co najlepiej znasz. Przygotowałam listę 3 prostych, domowych czynności, które większość z nas codziennie wykonuje. Z reguły robimy je całkowicie automatycznie, poświęcając swoją uwagę analizie innych, ważniejszych spraw. A gdyby tak następnym razem pozostać przy nich, dostrzec je w pełni, nie uciekać myślami? Jeśli macie ochotę, spróbujcie dać sobie chwilę takiej pełnej obecności w tym, czym się właśnie zajmujecie. Moje doświadczenie uczy, że w takich małych, prozaicznych czynnościach kryje się niespodziewanie wiele treści.

Przygotowanie kawy / herbaty

Uważność można ćwiczyć nad kubkiem z ulubioną herbatą lub kawą – to bardzo przyjemne zadanie. Możesz zauważyć, jak różni się doświadczenie popijania herbaty w biegu, podczas pracy, od spokojnego delektowania się nią wtedy, gdy zrobisz sobie przerwę. Zwrócić uwagę na to, jak wiele zmysłów angażuje taki rytuał. Smak – oczywiście. Ale, i zapach, po którym oceniamy herbatę przed spróbowaniem albo ten charakterystyczny dla świeżo zmielonej kawy, pozostający w pomieszczeniu przez kilkanaście minut po zaparzeniu. Dotyk – przyjemne ciepło kubka albo bolesne pieczenie w język, kiedy napijemy się zbyt szybko. Wzrok, bo odcień napoju zmienia się w zależności od koloru wnętrza kubka. Wreszcie słuch – kawiarniany brzęk naczyń, przyjemny szum strugi gorącej wody nalewanej z czajnika do stopniowo zapełniającego się naczynia.

Idąc dalej, warto zwrócić uwagę także na wcześniejszy element rytuału – sam proces przygotowywania. Zauważyłam ostatnio, jak rzadko uczestniczę w nim od początku do końca. Kiedy wstawiam wodę na herbatę, nie czekam w miejscu, aż czajnik skończy pracę. Kręcę się po domu, sprzątam, zaczynam coś czytać, wracam do pracy i kiedy przypominam sobie o wodzie, ta często jest już praktycznie letnia. Bardzo drażni mnie też czekanie, aż mój ekspres wyciśnie z siebie odpowiednią ilość kawy. Odchodzę od niego, siadam przy komputerze, a za chwilę biegnę w panice przez mieszkanie, bo kawa właśnie przelewa się przez ścianki kubka. Choć to tylko kilka chwil, trudno mi się powstrzymać przed szukaniem w tym czasie innych zajęć. A przecież umiejętność koncentracji uwagi wyłącznie na obserwacji tego procesu byłaby idealnym przejawem uważności wobec tego, co codzienne i zwykłe. Celebracja gotowania wody – medytacja nad czajnikiem.

Gotowanie

Często mówię, że gotowanie to jedna z najbardziej relaksujących mnie czynności. Podczas pracy bardzo pilnuję swoich przerw na kolejne posiłki, bo – poza korzyściami płynącymi z regularnego odżywiania – pozwalają mi odetchnąć, odpocząć od ekranu i pozbierać myśli. Jeśli chodzi o uważność, gotowanie wydaje mi się bardzo przyjemnym polem do codziennej praktyki, głównie dlatego, że łatwo się na nim skoncentrować. Bo przecież podczas przygotowywania obiadu tyle się dzieje – obieramy, kroimy, podgrzewamy, ustalamy kolejność wykonywania poszczególnych działań, komponujemy potrawy pod względem smakowym i wizualnym.

Tak jak picie herbaty, gotowanie to doświadczenie, które z łatwością angażuje wszystkie zmysły. Smak – to, jak w procesie gotowania poszczególne składniki tracą swoje unikatowe właściwości i łączą się w jedną smakową całość, ma w sobie coś filozoficznego. Zapach, który staje się zapowiedzią i pozwalać wyciągać wnioski, czy potrawa wyszła tak, jak chcemy. Intensywne barwy warzyw i owoców. Mój ulubiony miękki, skwierczący dźwięk, kiedy wrzucam zimne składniki na rozgrzaną patelnię (ale nie zbyt rozgrzaną i suchą, bo wtedy skwierczenie przemienia się w nieprzyjemne trzaski). Dotyk – doświadczenie tego, jak bardzo sprężysta skórka świeżego warzywa różni się od śliskiej wiotkości surowego mięsa. I wreszcie samo jedzenie, które poza aspektem praktycznym ma też w sobie coś z obcowania ze świeżo skończonym dziełem sztuki – nawet jeśli to tylko jajecznica.

Jazda samochodem / komunikacją miejską

Chodziłam na kurs mindfulness akurat podczas nauki jazdy i bardzo rozbawiła mnie różnica między mną a jedną z koleżanek. Koleżanka – z kilkunastoletnim doświadczeniem za kółkiem – opowiadała, że wykonuje w samochodzie nasze medytacyjne ćwiczenia. To było dla niej proste, bo wszystkie związane z obsługą samochodu zadania wykonywała niemal automatycznie. A dla mnie prowadzenie auta było wtedy medytacją samą w sobie – zadaniem tak trudnym i absorbującym, że cała moja uwaga skupiała się wyłącznie na wykonywanych przeze mnie czynnościach. Teraz jeździ mi się już o wiele łatwiej, ale mimo wszystko staram się pielęgnować tę koncentrację. Czerpię przyjemność z płynności ruchów kierownicy. Lubię się wsłuchiwać w pomruki silnika, sprężynujący dźwięk pedału, z którego właśnie zdjęłam nogę, słyszeć i czuć różnicę w fakturze drogi. Ciekawym ćwiczeniem uważności jest też dla mnie stanie w korku. Przykre doświadczenie, w którym praktycznie nic ode mnie nie zależy, to dla mnie lekcja radzenia sobie z irytacją i nauka cierpliwości.

Przemieszczanie się komunikacją miejską też daje pole do ćwiczeń. Kiedy jeszcze sporo jeździłam autobusami, lubiłam je za paradoksalną możliwość pobycia ze sobą sam na sam. Paradoksalną, bo podróżowałam metalową puszką z kilkadziesięcioma obcymi osobami na pokładzie, a jednocześnie – nikt nic ode mnie nie chciał, nie zagadywał, nie zaczepiał. Lubiłam zwracać uwagę na to, jak różnorodni pasażerowie dzielą ze mną tę podróż. Jak wiele ich różni, jak instynktownie ustawiam się bliżej tych, którzy wydają się bardziej podobni do mnie, bardziej bezpieczni. Autobus dawał mi też tę możliwość, której bardzo brakuje mi jako kierowcy – obserwacji mijanego właśnie za oknem świata, z budynkami, neonami, przechodniami i wszystkimi ich historiami, których nigdy nie będzie mi dane poznać.

a co tobie przychodzi do głowy? 

Kiedy myślę, w jaki jeszcze sposób można codziennie praktykować uważność, do głowy przychodzi mi kilka kolejnych pomysłów. Poranny prysznic – zamiast układać w głowie nieistniejące dialogi i planować dzień, skupić się wyłącznie na doświadczaniu ciepła wody i zapachów kosmetyków. Sprzątanie i przyjemność obserwowania, jak zmiana dzieje się na naszych oczach i jak mocno posprzątanie najbliższej przestrzeni wpływa na samopoczucie. Doświadczanie ludzkiej różnorodności na przykładzie kolejki w supermarkecie. I tak dalej. Wszystkie te nudne, powtarzalne elementy, z których składa się moje życie. A co przychodzi do głowy Tobie?

Jak rozumiecie bycie uważnym? Próbowaliście kiedyś takiego ćwiczenia uważności podczas zwyczajnych, codziennych praktyk? I czy podczas zmywania myślicie o zmywaniu, czy jednak o herbacie? 😉

  • O właśnie, jak nasze życie codzienne przyzwyczaiło nas do multi- taskingu i braku cierpliwości:) I dokładnie tak jak piszesz, człowiek nie umie nawet wyczekać na gotującą się wodę czy kawę.
    To samo niestety przekazujemy naszym dzieciom, które mają ciągle milion bodźców i nie umieją być same ze sobą czy też trochę się ponudzić.
    Racja, trzeba trochę potrenować tę uważność. Może zacznę właśnie od tej gotującej się wody czy niesięganiu po telefon w korku 🙂

    • Niestety, właśnie tak to działa – multi-tasking przechodzi z pokolenia na pokolenie. W ten sposób nie tylko uczymy swoje dzieci braku cierpliwości, ale też tego, że nudzenie się czy robienie mało jest czymś złym, że trzeba być ciągle czymś zajętym. Choć sięgnięcie po telefon w korku faktycznie jest trudną do powstrzymania pokusą… 🙂

  • Obecnie nieco zaniedbałam ten zwyczaj, ale swego czasu bardzo mocno praktykowałam uważność podczas takich codziennych czynności. To było niesamowite doświadczenie, bo kiedy jesteś w całości robieniem kanapek do pracy lub czyszczeniem skrzynki mailowej to nie zostaje Ci już miejsca na natrętne myśli, lęki, zmartwienia, stres. Można tak niesamowicie odpocząć, poczuć się spokojnym i lekkim. Twój post przypomniał mi, jakie to było cudowne i chyba do tego powrócę. 🙂

    Bardzo lubię praktykować uważność w trakcie nakładania kosmetyków wieczorem. Powolne wsmarowywanie balsamu w skórę to też coś dobrego dla naszego ciała. Cudnie jest też, kiedy mamy możliwość doświadczyć obecności podczas pracy fizycznej – prasowania albo czegoś bardziej wyczerpującego (polecam odśnieżanie). Wreszcie jest jeszcze muzyka… Mogłabym wymieniać bez końca! A wspomniane przez Ciebie parzenie herbaty i kawy lub gotowanie to doskonałe przykłady – niby proste czynności, a tyle wrażeń, tyle się wówczas dzieje… Zauważyłam też, że potrawy gotowane „uważnie” są po prostu smaczniejsze. 🙂

    • Tak, ja miałam bardzo podobne doświadczenia – spokoju, lekkości i tego, jak moje nieprzyjemne emocje stają się coraz mniej dotkliwe. Kilka razy robiłam taki uważnościowy eksperyment podczas silnego stresu i efekty były niesamowite. Niestety łatwo zgubić ten zwyczaj – zauważyłam, że trudniej mi pozwolić sobie na uważność w tych bardziej zapracowanych i mocniej stresujących momentach życia. Wciąż pracuje we mnie takie przekonanie, że ten multi-tasking jest niezbędny – tak jakby mielenie w głowie po raz setny planu dnia podczas parzenia kawy naprawdę mogło coś zmienić…
      Podałaś piękne przykłady. Uwielbiam taką uważną pielęgnację ciała, to bardzo kojące doświadczenie. A co do potraw, to moim zdaniem najsmaczniejsze są te nie tylko przygotowywane, ale także „uważnie jedzone” 😉

      • Racja – w bardzo stresujących momentach rzeczywiście trudno utrzymać „zen”. 🙂 Z drugiej strony czasami warto się zająć problemem lub zdarzeniami, które leżą u podstaw tego stresu. Inaczej się go nie pozbędziemy. 🙂 Ciekawe byłoby uważne przeżywanie zdenerwowania – być może też pomaga, nawet jeśli nie jest przyjemne?

        • Myślę, że takie uważne przeżywanie zdenerwowania może bardzo pomóc. Przede wszystkim dlatego, że rozładowuje to napięcie i sprawia, że nabieramy do niego dystansu – a to właśnie ten dystans wydaje mi się najbardziej kojący w przypadku silnych, nieprzyjemnych emocji 😉 I bardzo zgadzam się z tym, że warto po prostu zająć się stresującym problemem. Ja bym powiedziała, że to też jest jakiś rodzaj uważności: jeżeli coś przeszkadza mi w normalnym funkcjonowaniu, to nie udaję, że to nie istnieje, tylko działam, by jakoś to rozładować.

          • Ładnie to nazwałaś – czyli uważność to też wcale nie musi być bierność.:)

          • Pozwolicie, że się wtrącę: uważność absolutnie nie jest biernością! To właśnie przecież forma zaangażowania – prawdziwego, świadomego zaangażowania we własne życie.

  • Uważność w prowadzeniu samochodu przeważnie udaje mi się „stosować”, choć… wystarczy że jadę z kimś i czar pryska.
    Dla mnie ćwiczenie uważności to świetny pomysł na „zabijanie” stresu. Gdy zmieniamy temat myślenia, wydaje sie to łatwiejsze.
    Mój sposób to czytanie książek. Nawet gdy jestem bardzo zdenerwowana w końcu myślę tylko o fabule.

    • Tak, u mnie uważność też świetnie się sprawdza w roli takiego neutralizatora stresu. Czytanie książek też mi pomaga, ale kiedy jestem w naprawdę dużym stresie, to jednak nie zawsze potrafię się na nich skupić.

  • Matylda, jestem po 10 tygodniowym kursie MBSR i uważam, że to jedno z lepszych inwestycji w mój samorozwój, których zresztą było wiele.
    Mi uważność najbardziej pomaga w kontakcie z dziećmi. Zanim zrobię lub powiem coś, czego mogę później żałować, potrafię (najczęściej) się zatrzymać. To jest ten moment na uważność, na zbadanie, co się dzieje w mojej głowie, jakie myśli powodują że emocje sięgają zenitu. To jest ten moment, kiedy wybieram inaczej. Gdyby nie uważność, tego momentu nie umiałabym złapać. Kocham mindfulness 🙂

    • Super! Ja robiłam 8-tygodniowy metodą Breathworks. Pięknie opisałaś to, co się dzieje w głowie dzięki uważności – że ten moment bardzo napiętych emocji da się zauważyć i pochwycić, zanim wybuchną bez żadnej kontroli. Na dzieciach jeszcze nie miałam okazji eksperymentować ;), ale to co opisujesz zauważyłam podczas licznych rodzinno-partnerskich różnic zdań. Odkąd skończyłam kurs mindfulness, „kłócę się” w zupełnie nowy sposób.

      • Ciekawe, nie słyszałam o tym kursie. Domyślam się, że te kłótnie już mają inny wymiar. Świetnie 🙂

  • jaki fajny blog znalazłam 🙂 zmywanie dla samego zmywania polecam bardzo 🙂
    Witam się ciepło i do zobaczenia!

  • Agnieszka Maciejewska

    W każdej sytuacji można ćwiczyć uważność. Ja robię to codziennie. Na przykład podczas codziennych rytuałów takich jak smarowanie twarzy kremem, odpoczynek po południu. Wachlarz możliwości jest szeroki.
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie!

    • Ja właśnie mam problem z uważnością podczas popołudniowego odpoczynku i więcej czasu niż bym chciała spędzam przyklejona do ekranu smartfona. Za to kiedy udaje mi się faktycznie zaaranżować ten czas, zauważam, że odpoczywam o wiele lepiej i pełniej niż podczas automatycznego scrollowania social mediów.

  • Jestem chyba za bardzo zakręconym człowiekiem by usiedzieć w miejscu przez tę parę minut gotowania wody na herbatę, a przy codziennych czynnościach myśli zaraz odbiegają mi gdzieś indziej… nawet nie wiem kiedy się tak dzieje. Jednocześnie gdy zdarzy się, że ‚wczuwam się’ w coś na przykład przygotowanie posiłku, zrobienie kreski nad okiem to po prostu mi to nie wychodzi. Dopiero wpadłam na Twojego bloga, ale tu zostanę 😀
    Pozdrawiam,
    galantyka.blogspot.com

    • Dziękuję za miłe słowa! „Zakręcenie” rozumiem, bo ja też jestem raczej z tych, którzy robią 5 rzeczy naraz i nie są w stanie choć przez chwilę usiedzieć w jednym miejscu 🙂 Myślę sobie jednak, że takim osobom ćwiczenie uważności może się przysłużyć nawet jeszcze bardziej niż tym, którzy mają naturalną umiejętność koncentracji na jednym zadaniu. Choć pewnie jest przy tym dużo mniej przyjemne i na początku trudne do wytrzymania. Pamiętam, że ja się na początku strasznie tym nudziłam i męczyłam – ale z perspektywy czasu widzę, że było warto.

  • Mnie także gotowanie niezwykle relaksuje. Bardzo lubię to robić w spokoju i strasznie się denerwuję, gdy ktoś mnie pogania lub gotując ze mną wprowadza chaos 😀 Natomiast mistrzem wśród czynności i tak jest dla mnie pielęgnacja moich kwiatów. Podlewanie, oczyszczanie liści z kurzu. Uwielbiam im się wtedy przyglądać i obserwować, jak szybko i pięknie się zmieniają 🙂

    • Tak, ja też nie przepadam za gotowaniem z kimś jeszcze – mam już wyrobioną stałą sekwencję czynności i nie lubię, jak ktoś mi burzy ten porządek. Choć z drugiej strony, takie testowanie tej czynności w różnych sytuacjach i zastanawianie się, co się zmienia, jeśli gotuję z kimś, gdzie indziej albo pod presją czasu, to też mogłoby być świetne ćwiczenie uważności 🙂 Natomiast co do kwiatów, to już samo przeczytanie Twojego opisu wprawiło mnie w relaksacyjny klimat. Wyobrażam sobie, że to musi być bardzo przyjemne doświadczenie – choć dla mnie trochę abstrakcyjne, bo ze względu na koty żadna roślinka w moim domu nie przetrwała więcej niż kilka godzin 😉

  • A uważność podczas czytania? To dopiero sztuka! 🙂
    Niejednokrotnie łapałam sie na tym, że wertowałam co drugie słowo, aby jak najszybciej przewrócić kolejną kartkę i poprawić wyniki „czytania na czas”. Po co mi to?
    Czytam, bo lubię, bo chcę się odprężyć, zrelaksować i myśleć o tym, co czytam.
    Ale nad tym uważnym myśleniem trzeba się dużo napracować. Kiedy jednak uda nam się w końcu opanować tę sztukę, szczęście i sukces gwarantowane! 🙂

    • To prawda. Mam wrażenie, że w przypadku czytania dodatkową komplikacją jest to, że nie zawsze robimy to wyłącznie dla przyjemności – często dana lektura potrzebna jest do pracy albo na studia. Jestem po polonistyce i przez 1-2 lata po zakończeniu studiów miałam z książkami właśnie taki problem, jaki opisujesz. Zamiast się nimi cieszyć, traktować jako relaks i kończyć w swoim tempie, działałam pod presją czasu i tego, co „powinnam znać”. O uważność – jak nietrudno się domyślić – było więc bardzo trudno 🙂

  • Ja od pewnego czasu chodzę na jogę i pilates. Bardzo mi to pomaga, relaksuje i wycisza 🙂 Mój Mąż natomiast medytuje i relaksuje się podczas czytania książek, a także podczas piłki nożnej.

  • Och! Prysznic! ? To moje ulubione ćwiczenie uważności. ☺ Chyba powinnam kiedyś napisać o tych „ulubionych dla mnie”.

    • Akurat dzisiaj miałam okazję wziąć taki leniwy, weekendowy prysznic i zachwyciło mnie, jak łatwo poczuć się w tej sytuacji w pełni obecną w tu i teraz. A Twój tekst na ten temat chętnie bym przeczytała 🙂

  • Weronika Kapieć

    Jeżeli chodzi o ćwiczenie uważności, to polecam ten filmik https://www.youtube.com/watch?v=mRkB56w0o7Q tutaj fajnie wyjaśnia, jak być uważnym na swoje emocje i myśli.